Inilah Batas Wajar Konsumsi Gula dalam Sehari, Awas Jangan Kebanyakan!

Reporter: Citra Utama |

Editor: Citra Utama |

Minggu , 15 Dec 2024 - 21:09

Inilah batas wajar konsumsi gula dalam sehari, awas jangan kebanyakan!-Pexels.com/mali maeder-

inilah batas wajar konsumsi gula dalam sehari, awas jangan kebanyakan!                            koranpalpres.com – minuman manis paling disuka banyak orang
namun, konsumsi gula berlebih bisa berdampak buruk bagi kesehatan. 
lantas, berapa batas wajar konsumsi gula perhari?
merujuk pada rekomendasi kementerian kesehatan (kemenkes) ri, konsumsi gula perhari perorang dibatasi 50 gram. 
baca juga:sering tak disadari, ini 5 tanda tubuh overdosis gula, jangan abai!
baca juga:khasiat teh hijau, bisa turunkan kadar gula darah, pas buat penderita diabetes 
ukuran gram tersebut setara dengan 4 sendok makan gula per orang per hari.
menurut peraturan menteri kesehatan (permenkes) nomor 30 tahun 2013 yang diperbaharui dengan permenkes 63/2015, anjuran konsumsi gula perhari perorang yang ideal untuk kesehatan adalah 10 persen dari total energi (200 kkal). 
namun, konsumsi gula per hari per orang sering kali berlebihan. 
hal ini karena ada dua sumber gula yang bisa kita dapatkan dari makanan dan minuman, yaitu gula alami dan gula tambahan.
baca juga:wajib tahu! inilah gejala khas diabetes pada wanita
baca juga:apakah buah naga baik untuk penderita diabetes? simak penjelasan ini
gula alami seperti fruktosa dan laktosa. 
fruktosa ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, sedangkan laktosa ditemukan dalam susu. 
jenis makanan ini mengandung banyak nutrisi bermanfaat untuk kesehatan dan umumnya merupakan bagian dari pola makan seimbang. 
gula tambahan meliputi sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi, yang banyak terdapat dalam makanan dan minuman olahan, seperti minuman ringan, permen, dan makanan yang dipanggang. 
baca juga:benarkah petai bisa bantu penderita diabetes turunkan kadar gula darah? ini penjelasannya
di antara dua sumber gula tersebut, gula tambahan sering kali menjadi penyebab konsumsi gula berlebihan dan memicu berbagai penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. 
 
bagaimana cara mengontrol asupan gula per hari?
untuk menjaga agar konsumsi gula tidak berlebihan, berikut ini beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi konsumsi gula.
 
1. konsumsi real food
untuk mengontrol asupan gula per hari, coba utamakan konsumsi makanan dalam bentuk aslinya (real food).
real food adalah makanan yang minim melalui proses pengolahan dan bentuk akhirnya tidak berbeda jauh dengan bentuk aslinya.
sumber protein dan lemak sehat, seperti daging, ikan, telur, alpukat, atau kacang-kacangan, bisa menjadi pilihan.
protein dan lemak sehat dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. selain itu, konsumsi buah-buahan segar sebagai pengganti camilan kemasan yang manis. 
 
2. periksa label gizi pada kemasan
bila kamu mengonsumsi makanan kemasan, jangan lupa membaca informasi nilai gizi untuk mencari tahu berapa kandungan karbohidrat dan gulanya.
kandungan gula bisa dilihat pada kemasan dengan memperhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, serta sorbitol.
selain itu, anda perlu memperhatikan nama lain gula dalam kemasan seperti sirup jagung fruktosa, gula tebu, gula merah, atau karamel.
 
3. gunakan pemanis yang lebih sehat
alih-alih gula pasir, anda bisa menambahkan bahan rempah seperti kayu manis ke dalam oatmeal atau kopi untuk memberikan rasa manis.
selain kayu manis, ada pilihan gula sehat lainnya yang bisa jadi alternatif pengganti gula biasa karena kaya zat gizi dan memiliki indeks glikemik rendah, seperti madu, sirup maple, atau gula kurma.
meski begitu, kamu tetap perlu membatasi konsumsi pemanis pengganti gula ini agar tidak memicu efek negatif.
 
4. memasak sendiri di rumah
makanan atau minuman dalam kemasan yang dijual di pasaran biasanya mengandung gula tambahan.
untuk menghindari hal tersebut, cobalah buat makanan atau minuman sendiri di rumah agar takaran gulanya bisa anda atur dengan baik.
jika ingin minum jus buah, alih-laih membelinya, anda bisa membuatnya di rumah dengan menambahkan gula sedikit saja.
meski rasanya mungkin akan berbeda dari biasanya, cara ini bisa membantu anda mengontrol konsumsi gula per hari.
 
5. terapkan gaya hidup sehat
selain cara yang sudah disebutkan, kamu bisa mengontrol konsumsi gula per hari dengan menerapkan gaya hidup sehat. 
misalnya, memperhatikan takaran ggl harian, yakni asupan gula, garam, dan lemak dalam makanan atau minuman.
hindari mengonsumsi minuman ringan dengan kadar gula tinggi seperti, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering. 
kurangi juga konsumsi makanan cepat saji atau gorengan dan mulai dari rutin berolahraga, mengontrol porsi makan, istirahat yang cukup, hingga mengendalikan stres.